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受身 Ukemi, recevoir avec le corps.

Août 14, 2017

Introduction

50% des dégâts de la chute ! C’est ce qui pourrait être évité seulement en frappant avec votre bras au sol, d’après une étude allemande. Pas étonnant donc que l’apprentissage de la chute soit un élément fondamental de la pratique des arts martiaux.

Les chutes, quand elles sont bien faites, permettent de se protéger des effets néfastes d’une technique et d’ainsi augmenter considérablement l’intensité de l’entrainement. Sans elles, pas d’Aikido, pas de Judo non plus, elles sont nécessaires autant au dojo qu’en compétition.

C’est parce qu’elles sont si importantes qu’il existe d’ores et déjà bon nombre de chapitres, articles et vidéos à leur sujet. Par contre, ces ressources, nombreuses et variées, ne sont pas toujours ordonnées et peuvent se contredire. C’est pour cette raison que je vous propose dans cet article, une synthèse de toute l’information disponible sur les chutes (qui n’aurait jamais été complète sans les apports de diverses sources d’inspiration, disponibles plus bas).

Cependant, comme nous le verrons dans d’autres articles, le travail d’uke n’est pas limité aux chutes. Le mot que nous utilisons pour les désigner, « Ukemi », peut d’ailleurs prendre un sens beaucoup plus profond dans la pratique. En effet, il est composé du verbe ukeru, recevoir, et de mi, le corps. Il s’agit ici de recevoir la technique de tori avec l’ensemble du corps, que ce soit pour l’encaisser, qu’il s’agisse de la ressentir pour mieux la comprendre et l’apprendre ou même de façon à l’enseigner. Cette interprétation, plus large, du mot ukemi sera abordée dans les articles suivants sur ce thème. Ce sera l’occasion de parler en détail du travail d’uke et même du travail d’enseignant.

 

1. Règles générales :

Nous nous apprêtons ici à détailler l’ensemble des chutes de l’aikido au cas par cas. Cependant, s’il ne fallait retenir qu’un certain nombre de règles valables pour toutes les chutes, les éléments ci-dessous seraient à privilégier :

  1. Ne pas avoir peur de la chute.

    La crainte par rapport à la chute est peut-être l’élément le plus déterminant du bon déroulement de votre réception. Que le pratiquant soit débutant ou avancé, c’est généralement en refusant la chute que les blessures arrivent. Il est donc important à tout niveau de régulièrement faire l’état de ses capacités pour chuter avec confiance, au niveau de difficulté adéquat.
    La peur de chuter, si elle n’est pas combattue, risque d’amener le pratiquant vers un cercle vicieux où les tensions et blocages finiront par limiter l’intensité avec laquelle il est libre d’attaquer tori.
    Cette crainte de la chute est abordée par Mathias Capron dans son article sur le blog Mushinkan (je vous invite d’ailleurs à y jeter un œil).

  2. Ne pas laisser la tête toucher le sol.

    S’il est un seul objectif important dans votre chute c’est celui-ci : Ne pas tomber sur la tête !
    Même dans un art martial où il n’est pas courant de frapper au visage, la plupart des morts dues à l’aikido ont résulté de dégâts crâniens. (1) Ces dégâts peuvent aussi s’additionner aux cours d’une vie, des traumatismes ponctuels et sans gravité apparente peuvent devenir de sérieux problèmes à long terme. De plus, les saignements au cerveau peuvent passer inaperçus, il est donc d’autant plus important de s’en protéger.
    Pour éviter ces problèmes, je conseillerai aux débutants d’amener leur menton à leur corps et de le conserver à cette place, à l’aide d’un minimum de tension, jusqu’à la fin de la chute. Dans le reste des cas, la tête doit rester mobile pour éviter les obstacles éventuels qu’il s’agisse du sol ou de tori lui-même.

  3. Tomber sur la bonne partie du corps.

    Lors d’une chute avant ou arrière, le premier contact du corps avec le sol devrait se faire avec le haut du dos, loin de la colonne vertébrale. En aucun cas, vous ne devez atterrir au milieu du dos ou pire au niveau du coccyx, où la colonne est la plus fragile. De la même manière, lorsque l’on chute sur le côté, il faut éviter de tomber sur les côtes pour ne pas risquer de blessure inutile.
    Sur le même sujet, il faut éviter de croiser les jambes ou de frapper le sol avec les chevilles ou les orteils. Il est donc conseillé de diriger la plante du pied vers le sol dans la chute, sans pour autant en faire le premier point de contact. Tomber directement sur vos pieds risquerait d’endommager vos chevilles.
    Finalement, il faut éviter de changer de côté au milieu de la chute pour ne pas risquer d’atterrir au milieu du dos.

  4. Frapper le sol à la manière d’un fouet.

    Une fois au sommet de votre chute, votre énergie potentielle est fixée, le seul moyen de s’en débarrasser est de la transférer au sol. En utilisant votre main puis votre bras pour frapper le sol, vous réduisez d’autant l’impact de votre corps sur celui-ci.
    De cette manière, votre bras arrive en premier au sol avec le corps dans sa continuité. Il est capital que votre main soit alors dans l’axe général de l’avant-bras avec le bras plié pour éviter les blocages. Cela est d’autant plus important pour protéger vos articulations au cas où vous planteriez votre main au sol dans la chute.
    Avec une bonne exécution, utiliser sa main pour frapper le sol dans la chute pourrait réduire jusqu’à 50% de l’impact sur le corps. (2)
    Attention, cela ne signifie pas qu’il est nécessaire de frapper de manière à faire du bruit. Rendre sa chute silencieuse est un objectif louable à terme, une chute plus souple convient d’ailleurs mieux aux surfaces plus rigoureuses que les tatamis. Cependant, les débutants ne devraient pas sacrifier l’impact du bras en cherchant à rendre leurs chutes artificiellement souples.

  5. Souffler avant d’atterrir.

    Afin que vos poumons ne soient plus sous pression et puissent facilement absorber le choc, il faut les vider pendant la chute. De plus, il peut être difficile d’expirer l’air restant après un impact lourd.
    Coordonner correctement votre respiration vous permettra aussi de mieux gérer la tension de votre corps et de conserver un rythme pour être endurant face à des chutes répétées.

  6. Maintenir de la tension.

    S’il convient d’être toujours relâché, conserver un minimum de tension à l’intérieur du corps, sans pour autant tendre les muscles et membres extérieurs, va permettre à votre corps d’être plus élastique et va empêcher vos organes internes de se déplacer. De plus, il faut conserver assez de tension pour rester en position arrondie tout au long de la chute et ne pas s’écraser au sol. Finalement il faut empêcher la tête de cogner le sol lors d’une chute vers l’arrière.
    « Vous pouvez relaxer votre corps, mais votre ki doit rester ferme. » – O sensei.(3)

  7. Ne pas s’accrocher à tori.

    A la fois pour se concentrer sur sa chute et ne pas gêner tori, il faut essayer de lâcher ce dernier assez tôt. Idéalement, tori doit, seul, assurer le contrôle d’uke pour ne pas aller trop loin dans la clé et ne pas risquer de tomber sur uke. Dans le cas de chute plus contraignante comme koshi nage, il est conseillé d’enrouler son bras autour du corps de tori pour avoir un minimum d’accroche, sans perturber tori et sans risquer d’atterrir sur son propre bras.

  8. Suivre le déplacement de tori.

    S’il ne faut ni s’accrocher ni ne rendre la tache de tori trop facile, il faut néanmoins suivre un minimum ses déplacements. En règle générale, se rapprocher de la clé permet d’alléger les effets de la technique et facilite la chute. Il faut également faire attention à ne pas laisser tori écarter de trop vos membres de votre corps, il est idéal que la clé de tori reste sur votre centre en cas de projection. De plus, il est important de regarder attentivement tori durant la technique afin d’identifier les problèmes avant qu’ils n’arrivent !

  9. Communiquer.

    Qu’il s’agisse d’informer tori de vos problèmes avant la technique ou de lui faire part de votre douleur pendant la chute, la communication est primordiale. Connaître à l’avance les intentions et capacités de chacun permettra d’éviter une grande partie des dangers de la pratique.

  10. Ne pas chuter sans raison.

    Cela ne sert à rien de chuter si tori ne vous projette pas de lui-même. Si la projection n’est pas correcte, une chute peut même être dangereuse, et ne rendrait pas service à tori. En règle générale, la chute ne doit servir que d’échappatoire à la douleur. Ainsi, jusqu’au moment où la chute inévitable, uke devrait se tenir prêt à se redresser et retrouver une posture naturelle.

Remarque : Cette liste est le fruit de plusieurs discussions sur les ukemis en judo et en aikido, avec notamment l’apport de Geschichtenerzaehler sur /r/Judo

Une version condensée et imprimable de cette liste est disponible au format PDF.

 

2. Descendre au sol

Lorsque vous subissez une technique, votre première préoccupation doit être de réduire la pression de tori. Si une chute est parfois nécessaire pour défaire la clé qu’il vous inflige, il faudra plus souvent porter votre attention sur la manière d’arriver au sol.
Le premier principe dans ce domaine est de suivre la descente de tori, cependant ce dernier ne peut vous accompagner jusqu’au sol, il faudra donc finir votre chemin sans lui. Ce chemin vous amènera souvent vers le centre de tori ce qui vous forcera à plier la jambe de son côté de manière à vous rapprocher de lui.
Ensuite, il faudra rester composé au sol. Vous étendre largement vous expose au piétinement par d’autres pratiquants. Il convient aussi de tourner le visage vers l’extérieur afin de regarder aux alentours ou pour éviter un éventuel coup de genou !
Voici quelques exemples concrets :

Immobilisations :
  • Ikkyo : Descendre le genou coté partenaire au sol en premier permet d’allonger la jambe pour descendre vers l’avant en omote et de pivoter sur le genou en ura. Sur une chute en feuille, il faut aussi se tourner vers l’intérieur en descendant plus rapidement du côté du partenaire. Le visage doit être tourné vers l’extérieur pour éviter un coup de genou dès que tori rentre avec sa jambe pour vous amener au sol.
  • Nikyo : Descendre le genou côté partenaire en premier permet de répartir la descente sur un plus grand mouvement et donc mieux répartir la pression de la clé. De plus, il est alors possible de suivre tori en effectuant un pas de shikko vers lui avec la deuxième jambe. (Ce qui pourrait mener à un kaeshi-waza).
  • Sankyo : Sur nikyo et sankyo c’est l’épaule côté partenaire qui va arriver au sol en premier, ce qui est beaucoup moins douloureux lorsque la jambe de ce côté est déjà descendue et hors du chemin !
Projections :
  • Shiho nage : Descendre la jambe du côté de tori permet de passer par-dessus en chutant et se rapprocher de tori.
  • Kokyu ho : Reculer la jambe du côté du partenaire permet de ne pas sacrifier votre appui de pivot.
  • Kote gaeshi : Reculer la jambe côté partenaire amène votre main sur votre centre et permet éventuellement de passer en chute avant ou de côté.
  • Kaiten nage, Juji nage, ude kime nage, … : Reculer la jambe du côté de tori permet de se rapprocher du sol sans sacrifier son pied de pivot et vous place directement dans la position correcte de chute. De plus, cela évite à uke de rentrer dans son propre genou s’il est contraint à tourner trop rapidement.

 

3. Chute en feuille

La chute en feuille n’est pas souvent la première chute étudiée en aikido. Cependant, c’est la chute que vous utiliserez le plus en dehors du dojo. C’est également la première chute pratiquée puisqu’elle correspond à ikkyo. Son utilité est de protéger votre tête en répartissant la force vers l’avant. Cette « chute » n’est d’ailleurs pas uniquement utilisée en arts martiaux ! Elle est par exemple utilisée au volley-ball pour récupérer une balle au ras du sol.

Progression :
  • La première étape pour s’entrainer aux chutes en feuille est parfois la plus compliquée : Il faut enlever la peur du sol. L’exercice est le suivant, montez vos mains au niveau de votre visage (kokyu ho), tournez la tête sur le côté et laissez-vous tomber vers l’avant. Le but est d’amortir votre chute avec vos avants-bras sans plier les genoux ! (Ce qui, sur un tapis adapté, ne devrait pas trop vous faire mal).
  • La deuxième étape est la chute classique. L’attention doit être portée sur le mouvement du corps. Les jambes doivent se soulever pour faciliter l’équilibre et le corps doit glisser vers l’avant pendant la descente. Pour continuer à vous améliorer, il suffit de sauter avant la chute.
  • Pour poursuivre l’entrainement seul, il est possible de faire la chute en feuille après un demi-tour ou par-dessus un obstacle. Attention, il est courant pour cet exercice d’avoir tendance à laisser une main au milieu du corps, vous risquez alors d’atterrir sur celle-ci et d’endommager vos doigts. Faites donc attention à la position de vos mains dans la chute.
  • Finalement, la chute sera réalisée sur ikkyo omote et ura. Tori pourra alors aider uke en le guidant à la bonne place avec le bon timing. Il est plus facile de commencer avec un partenaire avancé.

 

Synthèse : Position d’immobilisation

Chute en feuille ou non, votre position finale lors d’une immobilisation doit comporter les éléments suivants :

Détail :

  1. Le visage est tourné vers l’extérieur.
  2. Le bras est près du visage pour le protéger et pour que la main soit visible.
  3. La jambe côté partenaire est tendue.
  4. La jambe extérieure est tendue ou pliée selon qu’uke est passé par son genou.

 

4. Chute avant

Classiques : La chute avant classique est généralement la plus pratiquée. Pour s’y entraîner, il est conseillé de débuter à genoux. L’élément le plus important est de bien la distinguer d’une roulade de gymnastique. Les vidéos tutoriels sur le sujet ne manquent pas et fonctionneront mieux qu’un texte pour vous l’expliquer, vous en trouverez quelques-unes en annexes. Il est nécessaire pour ces chutes d’avoir le dos rond (à l’inverse du reste de la pratique), de rentrer la tête et de passer en diagonale sur le dos. Ces chutes correspondent notamment à kaiten nage, ude kime nage et divers kokyu nage.

Sans les mains : Si cela est impossible pour les chutes en feuille il est néanmoins vital en aikido d’apprendre à chuter sans les mains. En effet, les techniques utilisent souvent une clé de poignet si pas deux ! Pour vous entraîner à ce type de chute, il faut chuter d’abord avec une main sur le centre, puis les deux. Attention cependant à les garder devant vous, sans quoi vous risqueriez de les écraser.

Avec obstacle : Pour continuer à vous améliorer et préparer la chute de koshi, il convient de s’entrainer avec des obstacles. Ceux-ci peuvent être immatériels, par exemple un pivot ou un saut avant la chute, ou prendre la forme plus concrète d’un ou plusieurs partenaires dans la trajectoire de la chute.

Chute brisée : Au terme d’une chute avant, il est possible de couper court à sa chute et de s’arrêter directement après avoir claqué le sol. En gardant assez de tension dans le corps, on se retrouve alors allongé et préférablement incliné vers le bras qui frappe le sol.
Ce type de chute permet non seulement d’amortir les chutes “sur place” les plus impressionnantes, mais est également nécessaire pour certains kata aux armes. En effet, après la chute d’uketachi ou ukejo, il n’est pas rare que le partenaire achève le kata avec un dernier coup, il ne faut donc pas se relever trop vite !

 

5. Chute arrière

Incomplètes : La plupart des chutes réalisées sur les projections de bases sont incomplètes. La chute prend alors la forme d’une demi roulade qui s’arrête avant la tête. A bas niveau, elle remplit parfaitement sa fonction. Cependant elle devient insuffisante au fur et à mesure que la hauteur de projection et le niveau augmente.

Complètes : La chute arrière complète est apprise de la même manière que la chute avant. Elle n’est par contre pas souvent utilisée puisqu’elle dépend du bon vouloir de tori de vous libérer de la technique. Sinon, la chute est évidemment impossible. Voici quelques exemples ou une chute complète vers l’arrière sera souvent réalisée :
– Kokyu ho.
– Irimi nage (si tori lache).
– Tenchi nage (si tori retire le bras).
– Shiho nage (si tori lache).
– Kokyu nage (sumi otoshi).

Relevées : Il est possible d’utiliser ses bras pour se relever d’un coup au milieu d’une chute arrière, permettant de repasser à l’attaque. Cette chute demande un peu de pratique pour être possible, ainsi qu’une certaine préparation physique, notamment au niveau des épaules. Elle se déroule de la manière suivante :
– Au début de la chute, gardez le plus d’élan possible et placez vos mains sur le côté de votre tête.
– Dès que vos épaules arrivent en contact avec le sol, contractez progressivement votre corps telle une planche au fur et à mesure qu’il arrive au-dessus de vos épaules.
– Poussez d’un coup avec les bras et pliez ensuite le corps vers l’arrière pour ramener vos pieds au sol.
A ce niveau, il est intéressant d’apprendre à faire sa chute arrière armé d’un sabre ou jo et à se relever en l’utilisant pour frapper et revenir en garde.

Avec obstacle : La dernière étape est de pouvoir réaliser ses chutes malgré un obstacle. L’entrainement pour cela est simple : Placez un partenaire ou un mousse derrière le pratiquant avant qu’il ne chute. Augmenter la hauteur de l’obstacle jusqu’à ce que la taille soit celle d’un homme debout. La chute prend alors plus la forme d’un poirier, similaire à la fin d’une chute relevée. Cette chute avec obstacle correspond autant à un balayage de la jambe (ashi barai) qu’à ganseki otoshi, beaucoup plus contraignant !

 

6. Chute de coté

Entre-deux : La chute de côté est la chute entre l’avant et l’arrière. Si, de base, les déséquilibres utilisés correspondent aux chutes classiques, il est courant, à haut niveau, que la technique projette dans un autre angle. Il faut alors chuter par-dessus une de vos jambes, sur le côté. Pour apprendre cette chute, les débutants peuvent commencer par un yoko ukemi incomplet, où la tête n’arrive pas au niveau du sol. Pour aller plus loin dans l’entrainement, la technique privilégiée sera kote gaeshi (réalisée sans insister sur la clé de poignet).

Chute brisée : Tout comme sur la chute avant, il est possible de raccourcir la chute de côté et de rester plaqué au sol. Cette chute devient alors un formidable outil pour se protéger des techniques réalisées trop rapidement et qui ne laissent pas uke s’éloigner de tori. Lors de ces chutes contraignantes, il est primordial de garder la clé sur votre centre et de pivoter autour d’elle pendant la chute.

Une chute presque parfaite : Plus tard, cette chute vous sera utile sur la plupart des techniques. En effet, puisqu’elle est la même que vous chutiez du côté droit ou du côté gauche, vous l’effectuerez deux fois plus souvent que les chutes avant et arrière ! Cette chute vous permettra, à haut niveau de garder la clé de tori sur votre centre et peut-être vous en défaire !

Exemples de chutes possibles de côtés :
– Kote gaeshi
– Irimi nage
– Kokyu nage
– Koshi nage
– Juji nage
– …

 

Synthèse : Position de projection

Peu importe le type de chute, votre position au sol après une projection doit comporter les éléments suivants :

Détail :

  1. La tête est éloignée du sol, uke reste vigilant à son environnement pour anticiper le danger.
  2. La main côté partenaire reste entre uke et tori pour prévenir une deuxième chute. Elle peut aussi continuer à saisir selon la technique.
  3. La main frappe le sol tel un fouet, le bras est légèrement plié.
  4. Le corps est arrondi, uke atterrit sur ses dorsaux et non ses côtes, uke a expiré et ses abdominaux sont contractés.
  5. La jambe extérieure est presque tendue, le genou est tourné vers l’extérieur.
  6. Les orteils pointent vers le haut et vers l’extérieur, les muscles postérieurs sont contractés pour empêcher les talons de percuter le sol.
  7. La jambe côté partenaire est légèrement pliée, elle est décalée par rapport à l’autre pour éviter un choc à l’entrejambe.

 

7. Ne pas chuter sans raison

Avant d’entrer dans les prochain articles qui concerneront la coopération entre uke et tori, il me parait important d’insister une fois de plus sur la chose suivante :
La chute n’est pas une complaisance de la part d’uke.

Uke ne devrait pas chuter s’il n’y est pas contraint. Si la technique effectuée par tori ne risque pas d’occasionner des dégâts, réaliser une chute n’est ni nécessaire ni un service que vous lui rendriez. Attention, je ne parle pas ici de bloquer la technique volontairement, il s’agit surtout de ne pas anticiper ou exagérer les effets d’une technique. Si la technique nécessite une entente pour que vous soyez amenés à chuter c’est l’exécution de tori qui est à revoir.

L’honnêteté d’uke, qu’il soit face à plus ou moins haut gradé que lui, est nécessaire pour progresser. A ce sujet, je vous invite à lire l’article « un Aikido de rêve » publié par Philippe Voarino sur son blog.

 

8. Se tenir prêt en permanence

Après l’écriture de cet article, en lisant un livre d’Ellis Amdur, j’ai remarqué qu’il manquait encore une certaine dimension à l’ukemi tel qu’il est envisagé ici en termes de protection. Ainsi, l’addition ci-dessous concerne déjà la préparation aux kaeshi-waza, même si ceux-ci seront abordés plus tard, sous l’angle de l’apprentissage. A ce sujet, je vous propose donc un extrait des écrits d’Ellis Amdur, qui sont d’une extrême qualité :

« Que faire de l’abus ?

Je suis parfois invité à enseigner l’Aikido lors de séminaires. (…) J’essaye souvent d’ouvrir les yeux de mes élèves, aux dépens, peut-être, de leur innocence. Je leur enseigne l’ukemi. Le weekend entier est une dissection de la chute, dès les premiers mouvements, car beaucoup de gens ont appris à chuter d’une manière assez incorrecte. Ils finissent par se blesser eux-mêmes. J’enseigne à prendre l’ukemi de façon à ce que la personne puisse toujours effectuer une chute brisée (‘breakfall’). Un ushiro ukemi, une chute arrière, est un choix conscient à prendre seulement lorsque l’on est assuré de chuter en toute sécurité à l’issue de la technique. »

Comme décrit ci-dessus, la chute arrière n’est souvent possible que si uke relâche sa saisie au moment de la chute (par exemple sur shiho nage). Il faut donc se préparer au pire, même si l’on espère le meilleur.

« (…) Durant ce temps, l’instruction technique est limitée au strict minimum afin de créer le contexte d’apprentissage nécessaire. Ce que j’enseigne c’est de ne prendre personne pour acquis. D’un point de vue martial, il est irrespectueux, si pas suicidaire, de voir un adversaire comme moins que dangereux. Vous insultez votre partenaire si vous chutez d’une manière qui ne vous protège pas – En tout cas si vous savez comment vous protéger.

La manière correcte de prendre l’ukemi vous place aussi correctement pour renverser la technique de l’adversaire. Sans la capacité de réaliser des contres, je ne pense pas qu’une personne soit réellement efficace en aikido. »

Par exemple, pour l’ukemi de nikyo ura, uke descend sur le genou côté partenaire en premier. Il est alors capable de continuer à absorber la technique, mais aussi d’avancer en tournant vers uke et effectuer un contre.

« Vous êtes, dès lors, préparé, au moins un minimum, pour le malveillant ou l’inapte. Vous n’avez besoin de vous protéger qu’une fois, car vous n’avez pas besoin de leur donner une seconde chance. » 

– Ellis Amdur, Dueling with O-Sensei (revised edition) pp185-186.

 

Conclusion

Estampe d’Utagawa Kuniyoshi. Le combat continue même dans la chute !

Ceci conclut ce premier article sur le thème de l’ukemi et du rôle d’uke.

Mon objectif en écrivant cette série d’articles est de montrer que le concept d’ukemi, souvent relégué aux simples chutes, est en fait un sujet bien plus profond et complexe. Tout comme on est amenés à saisir dans une grande partie de la pratique, nous sommes dans le rôle d’uke durant 50% de nos techniques !
Il est primordial de ne pas sacrifier cette moitié de la pratique sous le prétexte que c’est à tori de travailler. Être uke n’est pas faire don de son corps, ce n’est pas un cadeau que vous faites à tori. Au contraire, ukeru signifie recevoir, encore faut-il savoir quoi et comment.

Je finirais simplement par rappeler que dans ce cas-ci, comme dans les autres, seul l’entrainement sur les tatamis pourra vous faire progresser. Attention cependant à pratiquer de manière responsable et sans sous-estimer les dangers d’un travail trop rapide, brusque ou approximatif.

 

Samuel Valkenborgh

Sources :

Mes professeurs : Marc Deroitte, Julian Matheys, Luc Pitance; Que je remercie grandement pour le temps qu’ils ont accordé à ma formation !

(1): Voir tableau composé par l’Aikido Journal (Image)

(2): Etude réalisée par la Justus-Liebig-Universität-Giessen, disponible en Allemand (PDF).

(3): Paroles rapportées par Isoyama Hiroshi (Interview)

Inspirations diverses :

 

Annexes :

Ci-dessous, quelques vidéos proposant des chutes de qualité et des exercices progressifs.